Troubles du sommeil pendant vos études : comment y remédier

Durant les années universitaires, le sommeil peut être compromis de différentes manières. Les causes d’un sommeil perturbé peuvent par exemple provenir du stress lié aux examens, d’un rythme de vie effréné combinant études et job étudiant, mais également d’une hygiène de vie peu équilibrée avec des repas pris sur le pouce et un manque de repos journalier. Afin d’y remédier, nous vous proposons dans cet article 4 remèdes efficaces contre les troubles du sommeil pour étudiants en détresse.

1. Se déconnecter avant d’aller se coucher !

La première solution consiste à réduire au l’exposition aux écrans, au minimum trente minutes avant d’aller se coucher. En effet, les lumières bleus renvoyées pas nos écrans de téléphone, ordinateurs et autres tablettes envoient des signaux d’éveil à notre cerveau, qu’il maintient éveillé jusqu’à trente minutes après l’extinction des écrans.

C’est pourquoi il est recommandé de ne pas utiliser les écrans le soir avant d’aller se coucher, à remplacer donc par une activité relaxante, déconnectée, telle que la lecture d’un livre par exemple.

De même, il faut éviter toute activité physique ou sportive au minimum deux heures avant l’heure du coucher : celle-ci augmente la température du corps et retarde davantage le processus d’endormissement, caractérisé par une baisse de la température corporelle.

2. La méditation, une méthode qui a fait ses preuves

Lorsque les causes de l’insomnie ne proviennent pas de l’environnement extérieur (bruit, écrans) mais d’une situation de stress ou de tension, il devient alors intéressant de se concentrer sur des méthodes de relaxation, telles que la méditation. Contrairement aux somnifères et médicaments antidépresseurs, la méditation est une méthode 100% naturelle qui permet de se recentrer sur ses besoins les plus primaires, c’est-à-dire faire le vide dans son cerveau et trouver un sommeil profond.

La méditation n’a pas pour but de créer l’endormissement : elle met le corps et le cerveau dans un état de relaxation qui permet par la suite un endormissement progressif – à condition que toutes les conditions extérieures soient réunies : un environnement calme, un matelas confortable, et l’absence de bruit extérieurs. Elle peut se réaliser seul.e dans son lit, grâce à des technique de respiration, ou bien en groupe dans des structures adaptées.

Ces exercices, réalisés et répétés avant d’aller se coucher, permettent de retrouver un calme et une sérénité intérieure, ouvrant ainsi les portes du sommeil.

3. Trouver la bonne position pour dormir

On ne le dira jamais assez, mais l’une des clefs pour pouvoir dormir est de trouver la position idéale permettant de trouver un sommeil réparateur. En effet, bien que ce facteur puisse paraître anodin dans le processus d’endormissement, il reste primordial puisqu’il détermine à lui seul une quantité de variables non négligeable.

Vous l’ignorez peut-être, mais la position d’endormissement a un impact sur l’afflux sanguin au cerveau, la stabilité de la colonne vertébrale, la position des articulations, la pression artérielle, la production d’hormones, la quantité d’oxygène apportée aux poumons et donc qualité de la respiration, et même le processus de digestion. Il s’agit là donc de trouver une position n’entraînant aucun dysfonctionnement dans les facteurs cités ci-dessus.

Concrètement, les positions les plus adaptés pour un sommeil bénéfique sont :

• Dormir sur le dos : cela permet de garder une colonne vertébrale bien droite, sans engendrer de pression sur les organes de digestion, mais également de laisser la peau du visage à l’air libre. En bref, une position idéale recommandée par de nombreux spécialistes. Cependant, il faut prendre garde à ne pas utiliser un oreiller trop gros: celui-ci casserai la position naturelle de la colonne vertébrale, engendrant douleur cervicales et maux de tête au réveil.
• Dormir sur le ventre : cette position, bien souvent considérée comme la position des “bébés”, possède quelques avantages qui lui sont propres. En effet, en dormant sur le ventre, avec un genoux replié vers les hanches (permettant de faire diminuer la pression du corps sur la colonne vertébrale), ce sont les risques de ronflement et d’apnée du sommeil qui s’amenuisent considérablement. En effet, cela permet de diminuer la pression exercée sur les voies aérienne supérieures, offrant donc un sommeil de qualité aux personnes souffrant de ces désagréments.
• Dormir sur le côté : cette position reste la plus populaire, adoptée par la plupart des gens, parfois inconsciemment. Celle-ci combine les avantages des deux positions citées ci-dessus : un soulagement des troubles digestifs, combiné à une amélioration des problèmes de ronflement – la pression des tissus musculaire étant moins importante dans cette position.

Il reste donc à chacun de trouver “sa” position idéale pour s’endormir : que cela soit sur le dos, le ventre ou sur le côté, l’important étant de pouvoir se relaxer après une longue journée, afin de se laisser aller dans les bras de Morphée.

4. La respiration : un facteur trop souvent négligé

Bien souvent considérée – à juste titre – comme naturelle et inconsciente, il n’en demeure pas moins que la respiration est un facteur influant l’endormissement, et peut être améliorée de différentes manières. En effet, la respiration peut se faire par deux canaux: le premier étant nasal, c’est-à-dire que l’air passe par le nez, et le deuxième,  buccale, c’est-à-dire que l’air passe par la bouche.

Le meilleur canal de respiration, de tout point de vue, reste le nez; il permet en effet, d’une part de trier les bactéries et particules de poussière entrant dans notre corps, évitant ainsi d’éventuels infections, et d’autre part de réchauffer l’air entrant dans les voies respiratoire, évitant ainsi une sécheresse de la gorge. Parfois, les voies nasales sont obstruées durant le sommeil, que cela soit du fait d’un rhume ou bien d’une anomalie anatomique telle qu’une courbure de la cloison nasale ou des conques nasales élargies.

Il existe alors  plusieurs méthodes permettant d’y remédier:

• Méthode naturelle : il s’agit de dormir avec un oreiller sur-élevé, cela permet de dégager les voies respiratoires et respirer plus facilement.
• Les huiles anti-ronflements sont par essence fabriquées à partir d’ingrédients naturels, principalement des plantes. Il s’agit généralement d’un mélange d’huiles essentielles. Cette huile peut s’utiliser de différentes manières, sous forme de spray ou en bain de bouche. Elle s’applique soit directement sur le palais, comme une teinture-mère, soit en pulvérisation dans la gorge, ou en gargarisme, diluée avec de l’eau. Le principe est d’humidifier le palais avec une sorte de salive artificielle :  les huiles essentielles qu’elle contient permettent d’accroître la tension dans les tissus. Si, par exemple, le palais mou est en tension, il ne peut plus vibrer sous l’effet d’un flux d’air entrant. Ainsi, il est possible de prévenir les ronflements en « huilant », pour ainsi dire, la « scie », avec de l’huile anti-ronflement.
• Les inhalations: les ronflements sont souvent causés par un nez bouché. Un remède de grand-mère bien connu contre les nez bouchés reste l’inhalateur. Il existe des inhalateurs spéciaux, très doux à l’utilisation, disponibles en pharmacie. Ils pulvérisent de l’eau, de sorte que la vapeur d’eau atteint non seulement le nez et les voies respiratoires supérieures, mais également les voies respiratoires profondes et les bronches. Ce dispositif peut s’avérer très efficace, dans le cas par exemple d’une toux sévère.
• Les dilatateurs nasaux : ces petits embouts placés à l’intérieur du nez durant le sommeil permet à l’air de pénétrer sans encombrement dans la narine, offrant ainsi une respiration fluide et sans ronflement.

Il existe donc différentes méthodes permettant de traiter les troubles du sommeil durant les études universitaire. Cependant, avant d’entamer toute démarche, il est conseillé de faire appel à un pharmacien ou médecin afin d’évaluer les causes réelles des troubles du sommeil.

Et surtout, n’oubliez pas : le meilleur moyen d’éviter les troubles du sommeil est d’écouter son corps, trouver ses limites et s’accorder un temps de repos journalier suffisant !

Article rédigé par Hannes Wakonig, de la Société Européenne de la santé du sommeil (ESSH). En partenariat avec la plateforme http:/somnishop.fr/